忙しく働いていると、睡眠時間を確保することは難しい。プライベートも充実させたいとなると、睡眠を削ってしまうこともある。
都内在住で50代の男性会社員も仕事と趣味に忙しい。睡眠時間も毎日4時間ほど。
東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身医師に、この50代男性の睡眠習慣について聞くと、意外にも「一般的で普通に近い」ということだった。
ただ、趣味の演劇を鑑賞中に気絶するように寝落ちしてしまうことは、「睡眠負債がたまっているかもしれない」と指摘する。
50代男性 睡眠時間は4時間で日中に眠気
毎日の生活が忙しい人からすると、大幅に睡眠時間を増やすことは難しいが、“質”はよくすることもできる。
その質をよくするカギは、「室温」だと話す。まず、男性はどのような生活をしているのだろうか。事例から紹介する。
「6時に目覚ましをかけるけれど、毎日もう少し寝たいと思っているので、うっかり起きられなかった時用というか…。
会社に遅刻しないギリギリの6時45分にも目覚ましを設定しています。21時頃に帰宅し、夕食や晩酌を楽しむので深夜1時半～2時頃に寝ます。
睡眠時間が平均4時間くらいなので、毎日14～15時頃に眠くなります」（50代男性）
日常生活に支障はないというが、睡眠時間が少ない自覚はあり、いつも日中に眠くなるそうだ。
梶本医師は、睡眠は睡眠でも、“質の良い睡眠”が重要だと言う。その“質の良い睡眠”とは、どういったことを指すのか。梶本医師は、キーワードとして“熟睡感”を挙げた。
「朝起きた時に熟睡感（睡眠休養感）が十分満たされている睡眠のこと。睡眠をとってどれだけ休養できたか。その感覚が十分満たされていることが質の良い睡眠の条件です」
“睡眠の質が悪い”と判断できるパターンには、大きく分けて「入眠までの睡眠潜時」「中途覚醒」「朝の早朝覚醒」「睡眠のリズム」という4つの要素があるという。
1：入眠までの睡眠潜時
ベッドに入ってから眠るまでの時間のこと。
少なくともベッドに入ってから15分以内に寝つけていることが重要になる。
短すぎると「睡眠が足りず寝落ち」の可能性があるため、5～15分くらいで眠れると質の良い睡眠の第一歩になる。
2：中途覚醒
途中で目覚めてしまい、起きて寝てを繰り返すこと。
この回数が多ければ、睡眠の質が悪いことになる。例えば、一般的な50代男性であれば2回が限度で、3回以上起きることがあれば、中途覚醒となる。
3：朝の早朝覚醒
朝早く（夜中や明け方の場合も）目覚めて眠れなくなること。
50歳以降によく見られる兆候のひとつ。50歳以上では、寝付きにくい・途中で起きてしまう・朝早く起きてしまう頻度が増える。
4：睡眠のリズム
眠りの深さとタイミングのこと。
ノンレム睡眠からレム睡眠、またノンレム睡眠とリズムがあり、このリズムが悪いことによって熟睡感（睡眠休養感）を得にくいために、質の悪い睡眠になる。
「この要素がすべていい状態になっている場合、“質の良い睡眠”と言える」と梶本医師。
4つが整っていれば“熟睡感”が満ちているはずだ。
「質の良い睡眠×時間」が非常に大切
また、質の良さを求めるならば「時間」も大切になると指摘する。
熟睡感（睡眠休養感）を感じるためには、「質の良い睡眠×時間」が重要。質が良くても最低5時間半寝てほしいと梶本医師は話す。
「“質の良い睡眠”を取れていれば、6時間で問題ないと思いますが、10時間以上寝ても足りないという人は、質が悪いということ。ただ、睡眠時間が5時間半以内でも平気だという人は、気がつかないところで無理しているのかもしれないです」
睡眠の質を上げるためには室温を涼しく
さらに、質を良くするためには、「睡眠環境の調整」も必要になる。特に注意したいのが、夏になる前のエアコンを使わない今の時期だ。
「できるだけ涼しくすることが大切。夏になっても冬布団を使い、冷房で部屋の温度を下げるのです」
部屋を涼しくすることで鼻から吸う空気が冷たくなり、脳や内臓など体の中心温度「深部体温」を調整することができる。
その理由は、「脳の自律神経の中枢が、鼻から吸う空気からでしか熱交換ができないから」だという。
睡眠環境を整えるべく、ベストな温度は夏24～26度、冬は18～22度、湿度は50～60％。深部体温が下がり切らないと、深い睡眠を取ることが難しくなってしまうために、就寝前の入浴も気をつけたい。
「入浴は、血流を良くするというメリットはありますが、温まりすぎると脳の温度が上がり、眠りの質が悪くなる」と梶本医師。
そのため、熱い風呂に入りすぎないことも大切だ。
「脳の温度を上げすぎてしまうと、熱中症の一歩手前の“のぼせ”の状態になります。それは絶対に避けるべきで、睡眠の質も落ちてしまう。入浴は、40度程度の温度で5～10分程度が好ましく、夏季はシャワーで十分です」
就寝前のスマホ・明るい部屋はNG
そして、寝る前にスマホを触ってしまうことはないだろうか。
今回、話を聞いた50代男性も眠るまでに約30分かかるため、「ベッドでスマホを触ったり、何かを思い出して検索し始めたりしてしまいます」と話していた。
寝付くまでに時間を要する人には、「睡眠ルーティン、“睡眠儀式”とも呼ばれていますが、眠る状況をつくりあげましょう」と梶本医師。
眠る約1時間前から“毎日同じ状況”を作ることによって眠りたくなるようにする。
「そのときにやってはいけないことの1つがスマホを見ることと、明るい部屋で過ごすことです」
睡眠を促すホルモン「メラトニン」が十分に分泌されず、結果として眠くならない、寝付きにくいといったことが起きてしまうのだという。
「寝付きにくくて眠れないからとスマホを見てしまうと、逆に悪化させてしまうのです」
起床から8時間後に一度大きな眠気が来る
話を聞いた50代男性は、「14～15時に眠くなる」ことが悩ましいと話していた。
日中の眠気については、「睡眠の質×量」をしっかり取れていれば、昼間に眠気が来ることも少なくなるという。
ただ、人間は、起床してから4時間後に最も覚醒レベルが上がり、4時間後（起床から合計8時間後）には眠気が来るというリズムがある。
きちんと睡眠をとっている人でも、生理的に起床から約8時間後に一度大きな眠気が来るというのだ。
梶本医師は、「この眠気は抵抗しない方がいい」と指摘する。
「抵抗せずに、一度20分程度リラックスできる体勢で睡眠を取る方が、午後からの仕事効率が上がります」
これを「パワーナップ（昼寝）」といい、睡眠というよりも、一度脳を休ませてあげることが目的。30分以上は深い睡眠になってしまうため、10分以上30分以内がオススメだ。
しかし、会社にいるとパワーナップすることも難しい。
そんな人は、「“手を抜く”ことですが、それも難しいと思うので、昼休みに1人でボーッとしてみたり、寝なくてもいいので、安心できる空間で疲れないようにして、脳を休ませてあげるといいでしょう」と梶本医師は話す。
睡眠時間を確保できない人は、「睡眠の質×時間」をしっかりと確保してみよう。
そのためには、「睡眠環境を整える」「睡眠儀式を確立する」ことを意識してみてほしい。
これから暑くなる季節、エアコンを活用し、入浴時間は短く済ませることも良さそうだ。
50代男性は、梶本医師の話を聞き、“質の良い睡眠”を手に入れるために改善することができるのだろうか。
次回は、梶本医師に50代男性が大好きなお酒と睡眠について話を聞く。
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