筋トレ、読書、英語...。習慣化により新しい挑戦に成功する｢1日1分｣で自分を変える方法

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＜目標への取り組みの継続に悩む人は多いでしょう。そんなあなたに、認知科学コーチングの専門家があえて大きな目標を設定しない「習慣化」のコツを伝授＞

「習慣を持続させるには『できる気しかしない！』という気持ち（自己効力感）が重要です。そのためには『小さく始める』ことがポイントになってきます」と認知科学コーチングを展開する名郷根氏は言います。

同氏の新刊『習慣は3週間だけ続けなさい』から一部抜粋、編集してお届けします。

【小さく始める──「1日1回」「1日1分」から始める】

「今年こそ健康的な生活を送る」

「来月から朝型に生活リズムを切り替える」

「来週から英語をもっと勉強する」

年明けや月初め、週初めに新しい習慣を始めようと目標を立てる人も多いはずです。どうにかして今の生活を変えたい。夢や目標を達成したい。ただ、多くの人は継続できず、挫折してしまっているのではないでしょうか。

多くの人が新しい習慣をつくろうと始めようとしても挫折してしまう理由のキーワードとなるのが「自己効力感」です。自己効力感は「自分ができる」と信じる力です。自己効力感はあくまでも主観なので、心の底から「できる」と信じられれば問題ありません。

自己効力感を高める具体的な方法としては「小さく始める」意識が欠かせません。新しい取り組みを始める際に大きな目標を立てる人は少なくありません。ただ、習慣化するためには、あえて大きな目標は設定しないようにします。環境を劇的に変えるとホメオスタシスが働いて、元の状態に戻ろうとします。

人間に備わっている反発する力を制御しながら少しでも前に進むには、少しずつ変える、小さく始めることが重要になります。時間を短くしたり、取り組む範囲を小さくしたりすればいいのです。

小さく始めれば成功体験を得られます。「1時間ジョギングする」は難しいかもしれませんが「10分ジョギングする」ならばハードルはかなり低くなるからです。同じように「毎日すべての部屋を片づける」のではなく「5分間だけ片づける」「1部屋だけ片づける」のように設定すればいいのです。

【小さな成功体験が自己効力感を向上させる】

小さな成功体験は、脳にポジティブな刺激をもたらし、成功体験が自己効力感を向上させることが実験によって示されています。小さなステップから始めることで、成功体験を得やすくなり、自己効力感を強化します。

また、脳は成功や達成感に応じてドーパミンを放出し、これがモチベーションや学習意欲の向上につながります。小さな目標の達成は、脳の報酬系統を活性化させ、自己効力感を高めます。

小さく始めるとストレスも軽減できるメリットがあります。人は大きな課題や目標に直面すると、達成するためのプレッシャーやストレスを感じてしまいます。

たとえば、「腕立て伏せを明日から50回やってください」と言われたら、筋トレ初心者は「ちょっとつらいな」と感じるはずです。ストレスを抱くでしょう。一方、「明日は1回、明後日は2回、明々後日は3回やってください」と言われたら「それならできる」と思うはずです。

小さなステップから始めることで、自分に対するプレッシャーが軽減され、失敗が少なくなります。これにより、心が軽くなり、行動を継続する意欲が向上します。習慣は、繰り返しの積み重ねによって構築されます。小さな目標の達成は、自己効力感を維持する土台となります。

また、大きな目標に一度に取り組むと、失敗が生じた場合に大きな挫折感を抱いたり、自信を喪失したりします。一方、小さなステップで始めた場合、失敗も小さく、ダメージもコントロールしやすくなります。これが積み重なることで、失敗への抵抗力が向上し、自己効力感が損なわれにくくなります。

では、具体的に「小さく始める」にはどうすればいいのか。次の3つのポイントに注意してください。

【「小さく始める」3つのポイント】

１　目標とラフなプランの具体化と実践

習慣化を始める前に定めた目標とラフなプランをもとに、最初の1週間を小さなステップに分割します。たとえば、習慣化の目標が「腹筋50回」であれば、「1日1回」からでも全く問題ありません。

「毎日運動する」が目標ならば「1日1分」で軽いストレッチや簡単なエクササイズくらいでもいいでしょう。「月に1冊本を読む」が目標であれば、「1日2ページを読む」でもいいです。「こんなに簡単でいいの」と思うくらい小さく分割していいのです。むしろ、あなたが簡単に思えたらそれは適切なステップです。

ここで重要なのは、初めの段階では行動が簡単でアクセスも容易であることです。「毎日運動する」が目標の場合、移動したり、道具が必要だったりすると長続きしません。

また設定するステップは自分でコントロールできるものにしましょう。たとえば最終目標を1年後にTOEICの点数を200点上げることにしたとしても、点数は自分で完全にコントロールすることはできません。

ただ、「毎日10分勉強する」「毎日2ページ問題集を解く」でしたら自分で頑張ればできます。自分が行動することで完結するステップにしましょう。行動することで達成できるステップを設けることで自己効力感の低下を避けられます。

余談ですが、私は会社を経営していますが業績管理評価のための重要な指標（KPI）には行動習慣の指標を入れるようにしています。売り上げをいくら目指すという目標は必要ですが、それだけだと経済環境など個人ではどうしようもない要因にも左右されます。頑張ってもどうしようもないときもあります。

ですから、「お客様を○回訪問する」のように習慣化できる行動指標も盛り込むことで自己効力感を高く維持でき、挑戦し続けられる体制を整えています。

２　習慣化のタイミングを確立

小さなステップを習慣にするためには、固定されたタイミングを設定することが効果的です。たとえば「毎朝6時半から散歩を10分する」のような形で毎日の生活に組み込んでしまうことで、脳がその行動を習慣として認識しやすくなります。

行動の前後にポジティブな言葉がけを自分に行うのも効果的です。自分に対して「小さなことでもいいからやってみよう」「よくできた」といった肯定的なメッセージを送ることで、自己効力感を高められます。

３　進捗の可視化

進捗を可視化し、小さな成功を自覚することが大切です。たとえば「健康的な生活を送る」という目標を立てて食習慣を見直しても、習慣化の道のりは平たんではありません。

いきなり極端な食事制限をしてもおそらく続かないはずです。方法はそれぞれでしょうが、毎日ウォーキングをするとしたら、1日の歩数を記録として残していくと自己効力感は高まるはずです。

毎日の歩数の積み重ねが可視化されれば、その延長線上に自分の理想の体型が見え、習慣化への取り組みは強固になるはずです。進捗を記録したり、チェックリストを作成したりすることで、達成感を得やすくなります。

「1日1回」「1日1分」の小さなステップから始めることができれば、自己効力感を育み、大きな目標に向けてのモチベーションを高められます。それが習慣化の基盤となるのです。

【少しずつでもいいから「毎日」行う】

みなさんの中には、親や先生から「毎日、コツコツ勉強するのが大事だよ」と小さいころに言われた人も多いのではないでしょうか。

「いや、やるときに一気に大量にやればいいでしょ」と思っていた人もいるかもしれませんが、自己効力感を高めるためには、少しの量でも毎日継続する姿勢が重要になります。

これは脳の可塑性と関係しています。

脳は絶えず変化し、学習します。毎日少しずつ同じ行動を繰り返すことで、脳の可塑性が活性化され、新しい神経結合が形成されます。これにより、脳がその行動に注意を払うため習慣として身につきやすくなり、自己効力感を強化する土台が築かれます。

たとえば、「1日1回を毎日」ではなく「1日3回やるから3日おきでもいいのでは」と思うかもしれませんが、日を空けてしまうと神経結合の形成が緩やかになります。

1週間に1度60分ジョギングするよりも、週6日毎日10分の方が新しい神経は形成されやすいのです。

【大きな目標に向けての自信とモチベーションを育む】

毎日少しずつ行うことで、小さな成功体験を積み重ねることもできます。これが「成功体験の連鎖」を生み出し、自己効力感を向上させます。小さな成功は、大きな目標に向けての自信とモチベーションを育む重要な要素です。少しずつ進めることで、継続的なモチベーションも保ちやすくなります。

大きな一度きりの努力ではなく、毎日少しずつ進むことで、目標達成への取り組みが持続的に続けられ、挫折を防ぐ効果があります。

また、少しずつでも目標を達成することで、脳内報酬系が活性化されます。これが達成感や喜びといった感情を生み出します。毎日の小さな成功が、脳にポジティブなフィードバックを与え、さらに自己効力感を高めます。

ですから、筋トレをジムに通って習慣化したい場合は少ない負荷でもジムに毎日通いましょう。筋トレに詳しい人は「あれ？」と思われたかもしれません。

確かに、一度に全身を鍛える筋トレは、強度や回復力にもよりますが週に2、3日のトレーニングで十分といわれています。脚、背中、胸などの大きな筋肉は回復に通常2～3日必要となるので、筋トレを毎日行っても筋肉の回復が追いつかず、逆効果になる可能性も指摘されています。

ただ、あくまでも習慣化を目的とした場合、とりあえず少ない負荷でもジムに毎日行くことを優先しましょう。ジムに毎日行くにあたり、今日は脚、明日は背中、明後日は胸というように筋トレで鍛える部位を変えることで、その部位を回復するための期間を設けることもできます。

毎日行くことで脳を慣れさせることが習慣化の土台になります。大きな課題にいきなり取り組むことはストレスを引き起こす一因ともなりますが、小さなステップで始めることは心に安定感をもたらします。

最初の1週間の「少しずつでもいいから、『毎日』行う」の具体的なやり方は次の6点になります。

【最初の1週間の具体的なやり方】

１　目標とラフなプランの具体化と実践

「『毎日』行う」では、少しずつでいいので、回数や時間を増やしていきます。たとえば、筋トレであれば1日目が1回なら、2回、3回、4回、......と増やしていきます。勉強でしたら1日に1分を2分、3分、4分、読書でしたら1日1ページを2ページ、3ページととにかく小さく刻みましょう。

悪い習慣をやめたい場合も同じです。お酒が好きな人が突然禁酒するのは簡単ではありません。毎日ビールを1リットル飲んでいたらまず半分にしてみる、同じ量を飲むにしてもアルコール度数が低いお酒に切り替えてみるなど少しずつ減らすことでホメオスタシスによる強い揺り戻しに負けなくなります。

たばこも1箱吸っていたら1本ずつ少なくするようなステップが重要になります。気をつけなければいけないのは、目標にいきなり到達しようと焦らないことです。たとえば腹筋を50回するのが目標であれば「1回から始めて1日に1回ずつ増やすので間に合うのかな」と不安になるかもしれません。

回数そのものよりも成功体験を多く味わうことに重きを置いています。「なんか物足りないな」とムズムズするくらいの負荷でいいのです。負荷をかけすぎずに成功体験を積み重ねて、自分が前に進んでいる感覚を体感することを重視してください。

２　毎日同じ時間に割り当てる

行動を習慣化するためには、毎日同じ時間にその行動を割り当てることが効果的です。これにより、脳が特定の時間に特定の行動を行うことを覚え、習慣化が進みます。

３　明確なルーチンを確立

行動を毎日行うためには、それを特定のルーチンや環境と結びつけることが重要です。たとえば、「朝食前に散歩する」「入浴前に腹筋する」など、明確なルーチンを確立することで、行動が日常生活に自動的に組み込まれやすくなります。

４　連鎖効果を活用

小さな成功体験が連鎖効果を生むことがあります。たとえば5回できれば10回できる、10回できれば15回できると一度小さな目標を達成することで、次の目標にも前向きなエネルギーが生まれ、連鎖的に取り組むことができます。

５　進捗の可視化

達成したことを記録し、進捗を可視化することが自己効力感の向上につながります。小さなステップに分割すると取り組みを始めた当初は目標達成までの道のりを遠く感じることもありますが、進捗が見えることで、達成感や満足感を覚え、モチベーションを維持しやすくなります。

【小さなご褒美を用意する】

６　習慣化の報酬の設定

習慣が定着すると同時に、その行動に対する小さな報酬を設定します。自分へのささやかなご褒美や好きなアクティビティを行うことで、行動がよりポジティブな体験と結びつき、モチベーションが高まります。

これは進捗の可視化で、行動を達成したときに手帳にチェックする、自分に呼びかけるなどがよいでしょう。気をつけなければいけないのは行動を台無しにするご褒美です。減量達成のご褒美がピザやケーキであれば、頑張った成果の一部を帳消しにしてしまう可能性が高くなります。

早起きで成果を挙げたことのご褒美が、次の日に遅く起きてもよいというのもやめた方がいいでしょう。

これらの方法を実践することで、「少しずつでもいいから、毎日行う」ことが自己効力感の向上につながり、習慣化がより確実に進むはずです。

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名郷根修エグゼクティブ・コーチ/株式会社ハイパフォーマンス代表取締役

なごね　しゅう / Shu Nagone

エグゼクティブ・コーチ/株式会社ハイパフォーマンス代表取締役。Rotterdam School of Management, Erasmus University 経営学修士 (MBA)。1978年生まれ、岩手県出身。米国戦略コンサルティングファーム、グローバル医療機器メーカーで勤務経験後、世界一の戦略コーチであり、Strategic Coach社を創設したダン・サリヴァン氏に師事し、同社が提供している10x Ambition Programを卒業した唯一の日本人。現在、「コーチング」と「認知科学」の掛け合わせにより、再現性の高いコーチングを提供する株式会社ハイパフォーマンスを経営するのと同時に、3社の会社経営に携わっている。

※当記事は「東洋経済オンライン」からの転載記事です。元記事はこちら